Sebagai seorang mahasiswa, saya tahu bahwa kita sering begadang untuk menyelesaikan ujian kita, menonton acara netflix karena kita tidak tahan untuk tidur tanpa mengetahui “siapa pembunuhnya” atau apakah kapal favorit Anda di k- drama sedang berlayar atau tidak (saya tidak tahu mengapa saya selalu memiliki kecenderungan untuk menyukai lead kedua lebih baik yang jarang berakhir dengan baik), atau kadang-kadang Anda tidak bisa tidur karena Anda memiliki banyak hal yang terjadi di pikiran Anda akhir-akhir ini

Rekomendasi Swab Test Jakarta

Jadi untuk memberi Anda beberapa konteks, saya seorang mahasiswa kedokteran yang sudah menyelesaikan gelar sarjana saya dan sekarang menjalani tahun pertama (dari periode dua tahun) rotasi klinis / kepaniteraan klinis. Dalam rotasi departemen psikiatri, kami ditugaskan untuk menonton beberapa video wawancara tentang pasien dengan gangguan tertentu dan di akhir sesi kami harus membuat diagnosis yang benar bersama dengan terapi berbasis bukti (terapi farmakologis dan terapi non-farmakologis) untuk penyakit itu. , dan di antara salah satu pasien itu ada satu dengan gangguan tidur-bangun, khususnya insomnia.

Pertama, saya ingin menginformasikan bahwa istilah “Insomnia” sering salah digunakan di masyarakat kita. Insomnia tidak hanya didefinisikan sebagai “kesulitan tidur” (walaupun merupakan salah satu gejalanya), tetapi merupakan salah satu gangguan bangun tidur yang memiliki kriteria tertentu, dan meskipun kita mungkin mengalami beberapa di antaranya, perlu diketahui bahwa semua kriteria harus ada sebelum diagnosis dibuat (Anda dapat membaca DSM-V jika Anda ingin tahu lebih banyak tentang hal itu).

Tulisan ini tidak berhubungan dengan Insomnia atau dengan cara apa pun yang dimaksudkan sebagai pengganti nasihat medis profesional. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang kondisi medis, selalu mintalah saran dari dokter Anda atau penyedia kesehatan lain yang memenuhi syarat (atau jika Anda cukup sabar, Anda dapat bertanya kepada saya nanti di tahun 2024 karena pada saat itu jika semuanya baik-baik saja, saya akan menjadi dokter umum. dengan “Surat Izin Praktik Dokter Umum” yang sah di tangan).

Jadi, inilah tips yang mungkin berguna untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak:

Kebersihan Tidur Universal

Pertahankan jam tidur dan bangun yang teratur
Aktif secara fisik di siang hari tetapi jangan berolahraga tepat sebelum tidur karena Anda akan terlalu berenergi untuk tidur saat itu
Hindari makan dua jam sebelum tidur (camilan ringan tidak apa-apa jika Anda lapar, dan tidak ada mie instan yang tidak dianggap sebagai camilan ringan) dan batasi konsumsi kafein (seperti teh dan kopi).
Jaga agar kamar tidur Anda tetap sejuk, gelap, dan tenang (seperti Sasuke Uchiha)
Jangan tidur siang di siang hari (kecuali Anda adalah orang tua, berusia 60 tahun ke atas, yang mungkin tidur siang selama 30 menit)
Gunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur dan bukan untuk tindakan lain seperti mengerjakan tesis, berbicara di telepon dengan orang yang Anda sukai, atau membaca buku teks yang sudah bertahun-tahun tidak Anda buka.
Matikan perangkat elektronik Anda dan simpan gadget Anda
Hindari penggunaan zat atau lebih baik tidak mengkonsumsinya sama sekali karena sangat buruk bagi kesehatan Anda dalam jangka panjang (Alkohol dapat merusak fungsi hati dan otak Anda sementara rokok sangat terkait dengan gangguan paru obstruktif kronik dan mengandung beragam karsinogen)
Jangan melihat jam untuk menghitung berapa jam tidur yang akan Anda dapatkan dan jangan terlalu berusaha untuk menjernihkan pikiran Anda sambil berbaring di tempat tidur sampai Anda lelah (merenung tentang ketidakmampuan untuk tidur adalah bahan bakar untuk insomnia itu sendiri )

2. Terapi Stimulus Kontrol & Pembatasan Tidur

Jika Anda tidak dapat tidur setelah beberapa menit berbaring di tempat tidur (jangan melihat jam), jangan frustrasi. Bangun, pergi ke ruangan lain, dan lakukan sesuatu yang tidak menggairahkan (alias kegiatan yang membosankan) sampai kantuk kembali
Disarankan untuk pergi ke tempat tidur hanya ketika Anda mengantuk dan untuk mengurangi jumlah waktu yang dihabiskan untuk terjaga saat berbaring di tempat tidur (tetapi tidak kurang dari empat jam per malam) untuk meningkatkan efisiensi tidur
Tidur siang harus dihindari. Ketika efisiensi tidur mencapai 85% (waktu tidur sebagai % dari waktu di tempat tidur), Anda dapat menambah waktu tidur 15 menit

3. Latihan Pernapasan: Latihan atau minimal 20 menit/hari selama 2 minggu. Sebaiknya digunakan sekali sebelum tidur selama 30 menit setelah dikuasai.

Dalam posisi terlentang, bernapaslah secara normal melalui mulut atau hidung (mana yang terasa nyaman) dan perhatikan pola pernapasan Anda your
Cobalah untuk mempertahankan ritme dan bernapas lebih banyak dengan perut Anda dan lebih sedikit dengan dada Anda. Berhentilah selama setengah detik setelah setiap siklus napas (masuk dan keluar) dan evaluasi. Bagaimana rasanya? Apakah itu mulus? Akhirnya setiap nafas akan menjadi seragam dan halus
Temukan tempat di mana Anda dapat merasakan udara masuk dan keluar dengan baik dan berkonsentrasi pada tempat itu.

Swab Test Jakarta yang nyaman